درد و خواب رابطه ای متقابل و احتمالاً بتوان گفت معکوس دارند. یعنی کسانی که درد مزمنی دارند معمولا خواب اقلیت دارند و آن هایی که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض تجربه سندرم دردهای مزمن هستند. از آنجایی که این دشواری ها همدیگر را تقویت می کنند، پیدا کردن ریشه مشکل شغل کاستی است. ولی پژوهش ها نشانه می دهند که ناچیز خوابی بزرگترین کاتالیزور تحریک دردهای مزمن است.
همه چیز در ارتباط با رابطه وارونه درد و خواب
آمارها اثر می دهند که حدود 50 میلیون فرد بالغ در امریکا از درد مزمن و حدود 20 میلیون تن از درد مزمن پر تاثیر رنج می برند. این شگفتی برانگیز نخواهد بود اگر کسی که از درد مزمن رنج می برد در طول خواب شبانه اش دچار سختی و مشکل شود.
درحالی که درد و خواب دارای رابطه ای وارونه هستند، پژوهش ها اثر دیتا اند که کمبود خواب اغلب موجب برپایی دردهای مزمن می شود و گاهی ممکن است درد منجر به کمبود خواب نشود. به عبارت دیگر بیشتر می توان گفت که کمبود خواب علت درد است نه برعکس.
البته این که درد جلوی خوابیدن را می گیرد نگرانی صحیحی است ولی داشتن عادت های خواب صحیح و رعایت بهداشت خواب می تواند به شما کمک کند که درد خویش را کاهش داده و به مقدار کافی بخوابید. به علت رابطه معکوس خواب و درد، داشتن خواب کافی به کاهش دردهای شما نیز کمک خواهد کرد. در پیوستگی شماری از نکات مربوط به رعایت بهداشت خواب را که می توانند در مدیریت درد در درازا شب به شما کمک کنند آورده ایم:
از این که چه مقدار خواب دربایستن دارید مستحضر باشید:
بزرگسالان معمولا نزدیک 7 الی هفت و نصف ساعت خواب شبانه دربایستن دارند، البته برخی ها به سررسید بیشتری احتیاج دارند.
هر شب سر موعد مشخصی به بست خوابتان بروید:
داشتن زمانبندی منظمی برای خوابیدن می تواند به شما کمک کند که در مسیر راستی پیمان بگیرید. برای این که بتوانید از رعایت این زمانبندی اطمینان پیدا کنید می توانید از ابزارهای کنترل خواب کاربرد کنید یا اینکه ساعت رفتن به بست خواب و بیدار شدنتان را یادداشت کنید.
جایی ساکت برای خوابیدن پیدا کنید:
نیازی به گفتن ندارد که صداهای مزاحم، خوابتان را ویران می کند. استفاده از دستگاه های صدای سفید می تواند به کاهش اثرات ویرانگر سرو صدای مزاحم شهر کمک کند.
اتاق خوابتان را خنک و تاریک نگهدارید:
دمای نزدیک 18 لغایت 21 درجه سانتیگراد می تواند دمای مناسبی برای تنظیم دمای تن در طول خواب باشد.
تخت خواب خودتان را فقط برای خوابیدن و روابط جنسی کاربرد کنید:
استفاده از تخت خواب برای منظوری غیر از خوابیدن می تواند عادت هایی را در ذهن شما تربیت دهد که به لحاظ روانی راهبند خوابیدن شما می شوند. البته که داشتن تشک و اریکه خوابی راحت نیز عامل زیاد مهمی است که به همین اندازه اهمیت دارد.
تماشای صفحه های نمایش را اندک کنید:
استفاده از لب تاپ و تبلت مغز شما را فریب می دهد الی گمان کند در سررسید روز به سر می برد. یک ساعت قبل از موعد خوابیتان تجهیزات الکترونیکی را خاموش کنید و برنامه هایی را روی موبایلتان نصب کنید که پالایه روشنایی قرمز برپایی می کنند.
عادات خواب مشخصی را فرمانبرداری کنید:
گرفتن دوش آب گرم، آروماتراپی یا به عبارتی به کارگیری عطرهای تسکین بخش، سعی برای عدم مصرف الکل، انجام مدیتیشن، می تواند یک عادت ذهنی برای سررسید خواب شما برپایی کند.
غذای خوب بخورید، ورزش کنید، در درازا روز در معرض آفتاب پیمان بگیرید:
مراقبت از بدنتان در درازا روز به شما کمک خواهد کرد در اثناء شب استراحت مناسبی داشته باشید. پیمان دریافت در معرض نور خورشید در درازا روز به تنظیم چرخه خواب بدنتان کمک می کند.
زمانی که نمی توانید بخوابید آرام باشید:
احساس ناراحتی از این که کمبود خواب خواهید داشت به شما کمکی نمی کند. از جایتان بلند شوید و سرتان را با کاری مشغول کنید. بطور مثال کتاب خواندن می تواند در این احیان زیاد مفید باشد و به شما کمک کند تسکین خود را بزیافته و به خواب بروید.
