برای اینکه معاش پرانرژی داشته باشید، باید صبحانه‌ای کامل بخورید. فرقی نمی‌کند که در درازا روز، یک قرار کاری داشته باشید یا یک تمرین شدید هوازی، در هر صورت، به صبحانه‌ای کامل و مقوی دربایستن دارید. یک ناشتایی پروتئینی می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
برای آموزش طرز تهیه این صبحانه ها می توانید از کلاس های آموزشی و جلسات آموزشی گروه سرآشپزان آسیا استفاده کنید.
صبحانه پروتئینی
صبحانه‌ای که ۱۵ گرم پروتئین یا بیشتر متعلق به داشته باشد، کمک میکند که انرژی موردنیاز روزمره شما تأمین شود. همچنین، باعث می‌شود که در درازا روز کمتر غذاهای متفرقه و میان‌وعده‌های مضر بخورید.
پروتئین تقسیم مهم و حیاتی در ناشتایی است. انرژی باره دربایستن برای کارهای روزمره را تأمین میکند، شما را سرزنده، هوشیار و متمرکز نگه می‌دارد.
همچنین باعث می‌شود که در درازا روز احساس سیری کنید و بی درنگ پس از صبحانه، مجدد گرسنه نشوید.
با وجود این، تن شما به نسبت صحیحی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات های پیچیده دربایستن دارد الی انرژی کاملی داشته باشد. بیشتر کارآزمودگان رژیم و تغذیه، پیشنهاد می‌کنند که پروتئین باید ۱۵ الی ۲۵ درصد از انرژی دریافتی مورد دربایستن تن را تأمین کند.
در ادامه، با ۱۰ صبحانه سرشار از پروتئین، آشنا می‌شوید. این صبحانه‌ها نسبت مناسبی از چربی‌های سالم و کربوهیدرات نیز دارند و برای اینکه در طول روز انرژی لازم را داشته باشید، انتخاب خوبی هستند.
۱. اسکرمبل سفیده تخم‌مرغ
ر هر سفیده تخم مرغ، ۳/۶ گرم پروتئین وجود دارد. اسکرمبل تخم‌مرغ (با سرچی ساده در اینترنت می‌توانید دستور تهیه اسکرمبل را بیابید) به همراه سبزیجات پسین مثلا کاهو و گوجه، صبحانه‌ای عالی است که پروتئین کافی و فیبر موردنیاز برای شروع یک بامداد پرانرژی را تأمین میکند. می‌توانید تست تهیه‌شده با غلات کامل را به این صبحانه اضافه کنید تا صبحانه‌ای کامل‌تر داشته باشید.
۲. ماست یونانی به همراه میوه‌ها، مغزها و جو دوسر
اگر به ناشتایی پروتئینی دربایستن دارید، ماست یونانی منبعی عالی برای اخذ پروتئین است. هر نصف فنجان از ماست یونانی، بیش از ۱۷ گرم پروتئین دارد. می‌توانید میوه‌هایی مثل توت فرنگی، بلوبری، تکه‌های هلو یا هر میوه‌ای که در دسترس بود، به همواه چندی کربوهیدرات، چند مغز برای اضافه کردن پروتئین اغلب و چربی‌های سالم، به این صبحانه اضافه کنید. برای اینکه فیبر و طعم اکثریت به این ناشتایی اضافه شود، می‌توانید جو دوسر را آزمون کنید.
۳. پنکیک پروتئین
هر وقت هوس پنکیک کردید، می‌توانید با چند ترفند، پنکیک را به صبحانه‌ای کامل و سرشار از پروتئین تبدیل کنید. می‌توانید به آن پودر پروتئین و پوره موز اضافه کنید. با این کار، پروتئین باره بیچارگی بدن‌تان تأمین می‌شود؛ بدون اینکه چربی اضافه وارد بدن‌تان کنید.
۴. مافین تخم‌مرغ فریتاتا
این گزینه، انتخابی عالی برای ناشتایی است. با افزودن سفیده تخم‌مرغ و ماست یونانی می‌توانید یک مافین عالی و سرشار از پروتئین داشته باشید. می‌توانید به مافین‌ها، اسفناج خردشده و قارچ هم اضافه کنید. این مواد علاوه بر ویژگان فراوانی که دارند، طعم نکویی به مافین تخم‌مرغ می‌دهند.
فریتاتا یک غذای سنتی ایتالیایی است که مونث اصلی آن تخم‌مرغ است و با مواد دیگری مثلا پنیر و سبزی ها جاسازی می‌شود و نزدیک به املت شباهت دارد.
۵. اسموتی پروتئین
اگر در فصل حرارت هستید و همنشین ندارید ناشتایی پختنی بخورید یا حوصله درست کردن چیزی را ندارید، می‌توانید اسموتی های پروتئینی را جایگزین کنید که تند حاضر می‌شوند. مثلا یگانه از گونه ها اسموتی‌هایی که می‌توانید تهیه کنید، ترکیب شیر بادام، پروتئین وی و چند نوع میوه یا سبزی تندرست است.
۶. بوریتوی صبحانه
بوریتو نوعی غذای مکزیکی است. آن را با لوبیای سیاه، سیب زمینی شیرین و اسکرمبل تخم‌مرغ جاسازی می‌کنند. این صبحانه لذیذ در هر وعده ۲۰ گرم پروتئین دارد. می‌توانید به آن چند قاشق غذاخوری سس سالسا، چند تکه آووکادو اضافه کنید و صبحانه‌ای خوشمزه و کامل برای یک روز پرانرژی داشته باشید.
۷. جو دوسر و تخم کتان
جو دوسر مقدار زیادی پروتئین دارد و در واقع نسبت به غلات دیگر، حائز بیشترین میزان پروتئین است. اگر این غلات ارزشمند را با تخم کتان ترکیب کنید، غذایی ساده، پرانرژی و گیاهی خواهید داشت که انرژی باره نیاز برای فعالیت‌های روزانه و تمرینات ورزشی را فراهم میکند.
۸. شاک شوکا
شاک شوکا، املت تونسی است.
این املت، غذای محبوبی در منطقه‌ٔ خاورمیانه و آفریقای شمالی است. برای تهیه‌ٔ آن از موادی مثل سس گوجه، فلفل و پیاز، تخم‌مرغ و گونه ها سبزیجات محلی کاربرد می‌کنند. این غذا را می‌توانید با نان پیتا یا نان لواش تهیه‌شده از غلات کامل، نوش جان کنید لغایت صبحانه‌ای کامل داشته باشید.
۹. سالمون دودی یا بوقلمون کبابی
یک صبحانه مقوی و پرانرژی و سالم می‌تواند بسیار لذیذ هم باشد. گوشت‌های کم‌چرب مثلا گوشت بوقلمون یا سالمون دودی، می‌تواند غذایی کامل و مقوی برای یک تمرین عالی باشد. اگر این صبحانه را با کربوهیدرات مثلا نان‌های تهیه‌شده با جو و گندم کامل ترکیب کنید، صبحانه‌ای کامل است که دسته زیادی از نیازهای غذایی شما را تأمین میکند.
۱۰. آزمایش آووکادو و تخم مرغ
اگر عاشق طعم آووکادو هستید می‌توانید برای اضافه کردن پروتئین و غلات به صبحانه خود، تست آووکادو و تخم‌مرغ را آزمون کنید.
